剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔅)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👦)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍹)们提供能量的同时，还带(🔗)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐾)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💨)里，都添加了不少精制糖(🚃)。实际上，添加糖(🛴)才是我们控糖的重点对象。世(🚳)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⛸)下(大约50克)，最好控制(🐡)在5%(大约25克)。《中国(🛶)居民膳食(🍫)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎱)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🗾)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔽)水是一种不健康的饮食模式，对健(🐌)康也(🐗)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔈)或者过少都会显著地增加死亡(🤗)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥫)主是平衡膳食(🚷)模式的重要(👲)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💓)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🥜)碳水的问题是精制碳水吃得过(🛂)多，比如(🌆)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📃)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📹)物质等(🚗)营(🙎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎤)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤠)每人每天摄入(🦏)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥘)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎲)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥇)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⏲)盐太多导致的(👶)死亡率也排世界第(🏫)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚂)一，而且脂肪(🥌)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👎)化合物(🌹)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤺)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👡)理膳食、吃动平衡，并不是(🤥)完全不能(🦗)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👩)胖，进而升高发病风险(👷)。而(🎫)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(👢)本原因(🎙)是(🥤)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💔)量(🕧)摄入，并(⛴)且(🐪)保持足够(🐷)的运动(🗣)量来消耗热量，就不会(👤)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🛑)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌀)脂(🔭)肪等其他(🔍)能量来源，同样会长胖(💣)。减肥的关键也不是只盯着糖(🚲)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎼)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📿)摄入量，不吃零食、奶茶(🕖)这些添加糖大户。而且他们还会把精(📿)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌑)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👷)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😯)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📴)无(🐄)糖薯片等，含大(🚧)量碳水或脂肪(⏹)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🖊)也会长胖(🎬)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏓)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍹)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👨)，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚥)全跟(🤬)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👝)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🆒)的重要性也远比控糖更重要。希(😭)望大家不要光盯着控(🕖)糖，却忽略了控盐和控油。
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