剧情简介
最(♓)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍤)能预防各种慢性(🍲)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐧)的维生素、矿物质等营养成分(😗)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📘)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👯)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍌)提供热量，无其他营养，像(🧀)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥕)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚻)控制在5%(大约25克)。《中(🎟)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⬅)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚽)人体最基础的能量(🥜)来源，可以为人体提供能量，维持血(🦇)糖稳定，还(🏁)参与(💥)细胞结构(👠)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🈺)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😺)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚮)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💔)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🤙)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💠)馒头、(🚏)面条、油饼等食(🏟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⛸)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕺)。我国膳食指南就建议成(🎞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏖)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🅾)的将近两倍，每年因(🌭)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⬇)过推荐(🦎)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚏)体需要糖作为能量来源，特别是(👚)大脑，完全不摄(📀)入糖是不可能的，也是不(🕢)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🦍)的摄入量每天不超过50克，最好(💏)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚐)食、吃(🐃)动平(🧟)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👜)过多可能导致肥胖(🚸)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📅)人来说(🎹)，吃糖会使血(🤜)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(⛵)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🛒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🦕)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍨)会长胖。 对(💍)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤦)入，能增加减重成功的概率(🔜)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍄)脂肪等其他能量来源(🤡)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏦)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📖)量，不(📥)吃零食、奶(❇)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖐)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌲)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🗓)因不是控糖，而是践行(🚸)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛒)入并(🚯)不会导(🌌)致(🌿)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😡)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🛸)乏人体需要(🥈)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎊)有较高(🦌)的脂肪或者盐分来改善口(😉)感，这也会对健康(🙆)产(🥈)生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🦈)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎒)风并放纵吃某一种(🏾)无糖食品。购买食品时(🆓)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(💏)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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