剧情简介
最近(😠)几年，互联网上刮起了一(🗓)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗡)，能美(🚳)容(🎿)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕧)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🙋)中(😂)，它们伴随着丰富的维生(💇)素、矿物质等(🛸)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😄)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌾)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💣)、面(📝)点、饼(🤩)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛩)，应该将每日(⛔)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍄)，成年(🍌)人需要控制添加糖的摄入，每天(🔵)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏎)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔽)组成，参与人体消化代谢等多(🍹)种生理功能。适量摄(🖌)入碳水化合物有助于维(🚃)持身体健(🖊)康。 碳水化合物摄入太少、(🍥)完全断碳水是一种不健康的饮食(🥌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🖲)少都会显著(😄)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💁)合物摄入(🛢)是(🎯)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😒)认为，谷类为主是(🏂)平衡膳食模(🐔)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🛠)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚦)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(♟)水吃得过多，比如(🌃)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥪)物。精制碳水损失了大量的维(🤞)生素、矿物质等营养，升血(🕕)糖速度也很快，多吃对我们(🥣)的健康非常(🆕)不利。 因此，我们要做的(🎾)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(✳)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💠)是全球最高的国家之一，我国(🧘)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📜)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🧓)。 实际上，人体需要(🚢)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤵)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(✳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(♒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🏬)谢疾病(💨)，发病机制非常复杂，与遗传、(😖)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👞)肥胖(👍)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🙏)糖尿病的人来说，吃糖(🐦)会使血糖快速升(🐧)高，不利(👵)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏸)式，如果适当吃糖，同时又控制好(🖋)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(♑)来源，同样(🗝)会长胖。减肥的关键(🦕)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🧥)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚚)，而(🤗)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐦)容、抗衰老(🎳)……似乎控糖就能包(👲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌔)摄入并不(🔔)会导致疾病，控糖也不会有美(🔆)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍻)能量(🛏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐅)维生素、矿物质等营养(🐎)素，或者可能(🏂)含有较高的脂肪或者盐分来改(🎑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👉)放纵吃某(💁)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏒)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🗳)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🧐)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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