剧情简介
最近几年，互(💢)联网上(💭)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐬)容、养颜，控糖 60天就能从油(🥙)腻大叔变成健硕型男，还能(🐫)预防各种慢(🌛)性病。 · 天然糖(🚲)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(♍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕢)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍈)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😧)好(🥏)控制在5%(大约25克)。《中国(😀)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕓)50克，最好控制在25克以下。 (🧙)碳水化合物是人(👹)体必须摄入(😄)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥏)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕸)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💣)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐑)化(👹)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌞)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤛)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤒) 不过，目前我们吃碳水的问(👙)题是精(👗)制碳水(✒)吃得过多，比如精制的白米饭(📉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌝)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🥥)天摄入谷类200g~300g，其中包含(📅)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗳)类50g~100g，从能量角度，相当(🛒)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🍌)国家之一，我国居民平均(🏔)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⛪)致的死亡率(🏘)也排世界第一。 中国(🥞)居民平均每人(🔠)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏿)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤼)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💒)糖作为能(⛰)量来源(🐷)，特别是大脑，完全不(👲)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👟)过50克，最好控制在 25克以下。只要(♍)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😴)尿病是(⛽)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👐)，与遗传、环境、生活(🔰)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📟)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍣)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌋) 长胖(🕟)的根本原(🌿)因是吃进去的(🕧)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛴)，如果适当吃糖，同时又控制好总(👝)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏔)量摄入，能增加(🌁)减重成功的概率，但不是唯一(💺)决定因(🍗)素。如果只控糖(🕺)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚭)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📟)看，就会发现他们(🛹)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🗼)糖大户。而且他们(🥢)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕐)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌆)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💎)抗衰(🦃)老……似乎(🎾)控糖就能包治百病(🔗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🏍)摄入并不会导(🦐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🗜)含量很低或(🐳)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👐)，也会导致摄(🛐)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔶)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐖)分(🧖)来改(🛫)善口(🐉)感，这也会对健康产生不利影(📵)响。 (🥃) 饮(🍲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥉)养，而不是(🔫)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍪)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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