剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🕘)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💀)腻大叔变成健(🍈)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤢)然糖：存在于新鲜水果、(😈)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⛓)身体是有益的。比(🎻)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🆘)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍳)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🖊)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐽)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💍)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💎)养素，不需要过度控制，更不(🍈)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕑)源，可以为人体提供能量，维(😔)持血糖稳定，还参与细(🔆)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍄)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍡)著(🔼)地增加死亡率，死(🐻)亡率最低(🦊)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐯)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥨)征，膳食宝塔(🌑)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔲)人的膳食中碳水化合物提(🚏)供的能量应占总(💎)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎭)，比如精制的(😰)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕑)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🛺)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍑)类，提升碳(🖋)水质量，多吃点粗杂粮(🚛)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🆖)度(💪)，相当于15g~35g大米(🀄)。 (🐩) 中(🗃)国人盐摄入量是全球最(🤼)高的国家之一，我(🍃)国居民(🛌)平均每(🎵)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛑)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏆)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😑)要糖作为能量来源，特别是大脑(🍛)，完全不摄(🐝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📷)荐(🔷)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐈)直接导致(👶)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😷)胖，进而升高发病风(😱)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💬)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐝)适当吃糖，同时又控制好总热(🚔)量摄入，并且保持足够(🧦)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌆)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🈚)增加减(🕋)重成功的概率，但不是唯一决定(🛤)因素(🌤)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐫)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏆)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📓)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎹)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👱)来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌼)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😮)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😈)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔕)，但依然有其他能量，比(🌽)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔍)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐣)不是完全跟风并放纵吃某一种(🦁)无糖食品。购买食(💴)品时也要注意看营养成(🛄)分表中的配料表和营养成分表，注意(🐔)看其成分和能(🤝)量，根据自身情况选(🙏)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐼)“痛苦戒”！而(💁)且，控盐和(🕌)控油的重要性(🏡)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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