剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🦌)”风，说“控糖”能(👙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👳)· 天然糖：存在于新鲜水果、(🕥)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌕)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🦌)给我们提供能量的同时，还带来了(🥩)其他营养。 · 添加糖：食品(🍌)加工时额外加入的(🌨)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕸)汁)，只(🏀)提(🔥)供热量(🎫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⏮)总摄取量的10%以下(大约50克(❗))，最(🖌)好控制在(🙊)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧥)出，成年人需(➿)要控制添加(🐜)糖(🍯)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐥)合物是(📸)人体必须摄入的一类营养(🎋)素，不(🤘)需要过度控制，更不能完全(🗜)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚇)成，参与人体消化代谢等多(🤕)种生理功能。适量摄入碳水化合(🍜)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(✌)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(📿)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎠)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎅)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔲)物(🥂)提供的能量(🍋)应占总(💐)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⛄)饭、(🐐)白馒头、面条、(🛂)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎿)康非常不利(🎙)。 (⛷) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙍)水种(🕦)类，提升碳水质量，多吃点(🍶)粗杂(😃)粮、全(🎳)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⛰)入谷(🕎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌯)。 中国人盐摄入(💭)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐦)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥀)热量，是同等(🤖)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏧)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🛩)健康的。《中国居(🤗)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔘)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐚)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚣)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛂)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍼)因(🎒)是吃进(⛩)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⬜)够的运动量来(📜)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📄)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚫) 至于网上说自己控糖60天(🏠)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💥)吃零食(💩)、奶茶这些添加糖大户。而(💚)且他们还会把精碳水换成(🐮)全谷物、粗粮等(🍩)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌠)活习惯(🈲)。 很多人认为控糖能减肥，能(🥞)美容、抗衰老……似乎控糖(🐴)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📎)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌶)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎚)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤔)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥋)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔬)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(❔)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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