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剧情简介
(🅰)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(😖)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐒)于新鲜水果、蔬菜及(💂)奶制品中，它们(🔊)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📳)量摄入对身体是(🐴)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(📁) 添加(🧘)糖：食品加工时额外加(🎑)入的糖(如白砂糖、果葡(👞)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(☔)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(❌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦂)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥜)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⏫)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌏)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🕶)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(😑)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🖍)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐽)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕷)常人的膳(🎵)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥞)是精制碳水吃得过多，比如精制(💉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎐)大量的维生素、(💏)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏡)每人每天摄入谷(🚤)类(🚭)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📯)能量角度，相(🍇)当于15g~35g大米。 中国人盐(🌩)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎾)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👲)民平均每(🔢)人烹(🐩)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚦)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🧔)别是大脑，完全(🗳)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤘)过50克，最好控制在 25克以下。只要(💖)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(✌)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤙)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💹)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏆)过，吃(🌓)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔊)患有糖(👄)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏚)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔶)，能增加减重成功的概率，但不是(📿)唯一决定因素(💰)。如果只(🈳)控糖，但(🏔)不控制脂(🕕)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(✍)，而是看整体(💷)热(💿)量收支。如果你只(👂)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚌)动，还(🛎)是很难瘦。 (🛡)至于网(🦌)上(🚝)说自己控糖60天(🌊)瘦(🏴)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🖖)还会把精碳水换(🔇)成全谷物、粗粮等优质(🏑)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔙)控糖，而是践行了(🎢)健(💡)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🗂)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐲)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔊)脂肪(🍣)，也会(🕍)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍣)维生素、矿物质等营养素，或(🗒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👂)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⏫)的食品。 总(🧤)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍭)糖更重要。希望大家不要光盯着控(😖)糖(🐰)，却忽略了控(🔩)盐和控油(🕋)。
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