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剧情简介
最近(🐭)几(🚝)年，互(🌌)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐚)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🗜) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🦆)富(👔)的维(😛)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(✅)果里的果糖、牛奶(😹)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚠)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥠)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📒)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐪)在25克以下。 碳(🐃)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔵)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🅾)以为人体提供能量，维持血(🕉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌘)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(☔)的饮食(🐣)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🥃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍺)座”也都(🚙)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😭)认为(⛪)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚻)总能(🎵)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🖥)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐛)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍰)致的死亡(💸)率也排世界第(🃏)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛐)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕊)上(🤨)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏰)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🥄)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏆)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🗽)病，发病(🔫)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎃)因素相(🚈)关。不(🔗)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😸)已经患有糖尿病的人来(💻)说，吃糖会使(🎽)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚷)长胖的根本原因是吃进去的热量(🚗)超过身体消耗的热量。糖是(📦)能量来源的(💧)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📗)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏙)控制(👓)总热量摄入，能增加减重成功的概率(✉)，但不是唯(📲)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🖨)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎃)关(🌐)键也不是只盯着糖，而是看整体热(🛶)量收支。如果你只少(🐱)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(😹)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💛)会发现他们控制的也是添(🔡)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⛸)衰老……似乎控糖就能包治(🔅)百病。实际上，糖是人体(🍇)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👅)等神奇作用(🖋)。 无糖食品，虽然糖含(⚾)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏊)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍩)不利影响。 饮食健康的(🎤)关键是合理搭配，做到食(🎢)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏑)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🗑)择合适的食品。 总体来说(📠)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🖥)要性也远比控糖(🏨)更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏹)，却忽略了控盐和控油。
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