剧情简介
最近几年，互联(🗣)网上刮起了一阵“控糖(🎾)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚙)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧦)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(😰)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏷)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚛)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📤)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌉)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍿)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏣)量控制在总摄(🍛)取量的(🌐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎍)居民膳食指南(🎞)(2022)》也提(🔴)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📗)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤺)是人体(🌝)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👆)摄(👲)入碳水化合物有助于维(💽)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👾)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🙄)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌈)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🦓)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(✌)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏞)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(❗)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⬅)等食物(💇)。精制碳水损(🔛)失了(🥕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏪)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥩)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🙌)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏕)居民平(🛰)均每人烹调油摄入量(🧤)43.2克/天，超过推荐(🏔)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛴)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤹)要糖作为能量来(📝)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⚡)入量每天不超过50克(🎺)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔺)不是完全不能吃(🧐)糖。 吃糖本身(📰)并不会(💫)直接导致糖尿病。糖尿(📶)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏘)式和饮食习惯等因素相关(🕚)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚛)患有糖(⬛)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔦)。 长胖的根本原因是(😟)吃进去的热量超过身(🉐)体消耗的热(🛅)量。糖是能量来源(😦)的一种形式，如(💈)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💏)，并且保持(✳)足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏍)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤐)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔻)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🦉)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐕)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(〰)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥋)进去仔细看，就会发现他(🕗)们控制的(🎀)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(⏯)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕸)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏓)是控糖，而是践行了(➖)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐗)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍵)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏖)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍱)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⬆)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💜)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📤)盐和控油的重要(🗿)性也远比控糖(🧡)更重要。希(🌳)望大家不要光盯(♒)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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