剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💶)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤝)等营养成分，适量摄入对身(💡)体是有益的。比如苹果(👖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏻)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔎)糖：食品加(🤙)工时额外加入(🙉)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍪)提供热(💶)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📙)点、饼干这些食物里(💖)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📷)，应该将每日糖(🤹)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💮)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(♊)人体(🐎)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😫)化合物是人体最基础的能(🔭)量来源，可以为人(📿)体(✉)提(👲)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📓)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🦌)完全断碳水是一种不健康的饮(👸)食(🤞)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕡)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎼)(2022)》也认为，谷类为主是(😮)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📤)是(🖐)各种谷(🗡)类薯类食物。目前科学研究(🙎)认为，正常人的膳食中碳水化合(🐭)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎇)不过(💧)，目前我们吃碳水的问题是(🧦)精(☝)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🧣)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👅)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⛳)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📌)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(👒)来源，特别是大脑，完全不摄入(🚐)糖是不可(🚁)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😓)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌯)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⚫)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍥)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🛹)，对于已经患有糖尿病的(🆙)人来说，吃(📄)糖会使血糖快速升(😕)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👥)体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦂)种形式(🈷)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔛)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🕔)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⬛)源，同样会长胖。减肥的关键(🔒)也不是只盯着糖，而是看整体热量(💲)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚕)、粗粮等优(🐢)质碳水，再辅助运动健身，自(👋)然(🌆)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📕)践行了健康(🍃)的饮食(👝)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐰)。 (🥥)无糖食(🆖)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔻)饼干、(🗿)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏐)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🥣)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤘)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔕)全(😙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📀)看营(🚈)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎟)选择合适(🔳)的食品。 (🕢)总体来说，控糖是“聪(🚰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😳)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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