最近几年(☔),互联网上刮起了(🥃)一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🍲)美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病(🗡)。 (🅾) · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(😋)富的维生(🦗)素、矿物质等营养成分,适量(🚄)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我(🤨)们提供能量的同时,还带来了其(➰)他营养。 · 添(🍉)加糖:食品(🙂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🙉)果汁),只(🙆)提(🌏)供热量(🧡),无其他营养,像饮料(🎧)、蛋糕、面点、饼干(🧥)这些食(🐱)物里,都添加了不少精制糖。实际(🧟)上,添加糖才是我们控糖的重点(🎯)对象。世界卫生组织建议,应该将每(🧤)日糖分摄取量控制(👁)在总摄取(🆑)量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国(🗾)居民(🌧)膳食指南(2022)》也提出,成年人需(❗)要控(♊)制添(♈)加糖的摄入,每(🙋)天不超过50克,最好控制在25克(🏨)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍖),可以为人(🤖)体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功(⛷)能。适量摄入碳水化合物(⛽)有助于(🎯)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💺)式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤼)《中国居民平(🏇)衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化(🏙)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前(🎪)我们吃碳水(🏛)的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔫)矿(🔫)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🐸),提升碳水质量,多吃点粗杂粮、(🀄)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🦎)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相(🐬)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦄)球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为(🕤)9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太(💕)多导致的(👀)死亡率也排世界第一。 中国居民平(📃)均每(🏗)人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分(🈷)之一,而且脂肪的能量密度高,每(💟)克脂肪提(🤮)供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳(🥛)食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃(🅾)糖。 (🌘)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常(💿)复杂,与遗传、环境(🌪)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖(🐷)过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患(🎋)有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于(🤚)减肥的人来说,少(🥫)吃糖有(💼)助于控制(📴)总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖(🎩)。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是(㊙)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🐦)加糖大户。而且他们还会把(🚦)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再(🚟)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🌂)多人认为(😘)控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不(🖌)会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(📘)脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一(🔴)样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌬)质等营养(🎠)素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风(😝)并(💘)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📓)表(🛢)中的配料表和营(📋)养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品(🐢)。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👾)望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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