剧情简介
最近几年，互联网(💄)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⬛)性(⬛)病。 ·(📽) 天然糖：存在于新鲜(🐘)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦁)是有益的。比如苹果(📦)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏸)提供能量的同时，还带(😊)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔓)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👱)干这些食物里，都添加了不(📯)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌇)糖的重点对象。世界卫生组织(🖐)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(♐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧗)入，每天不超过50克(🔝)，最好控制在25克以下。 碳水化(🏘)合物是人体必须摄(🤷)入的(💣)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚾)与细胞结(👣)构组成，参与人体消化代谢等多(🌏)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏖)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤢)会(🙎)显著地增加死亡率(🚵)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍄)类食物。目前科学研究认为，正常人(🏳)的膳食中碳(🏴)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⏬)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥛)米饭、白馒(✴)头(🤯)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐮)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌑)类，提升(😑)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍡)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎠)国人盐摄入量是全球最高(⏯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🧛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✉)推荐量近三分之一，而(📚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍧)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🈴)作为能量(🌲)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💺)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌑)生活方式(✝)和饮食习惯等因素(👺)相关。不过，吃糖过多可(🥪)能导致肥胖，进而升高发(🧦)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎑)使血(😭)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎶)长胖的根本原因是吃进去(🍖)的(💼)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(☔)摄入，并且保(🍊)持足够的运动量来消耗热(🐭)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚆)唯一决定因素。如果只控糖(🔭)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏣)难瘦。 至于网上说自己(⏺)控(🧗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏈)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐠)下(☝)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🕕)能减(📗)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔭)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍛)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🉑)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛳)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(👹)体需要的维(🚂)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🆔)也会对健康产生(🎩)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍪)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚍)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚭)”！而且，控盐和控油的重要(🍨)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👄)和控油。
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