剧情简介
(👠)最近几年，互联网上刮起了(😦)一阵“控糖”风，说“控糖(✂)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👓)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚉)的乳糖，在给我们提供能量(💯)的同时，还带来了其他营养。 (🏯) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🙄)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🧚)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍀)超过50克(🤘)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎲)础的(🚽)能(🕥)量来源，可以为人体提供能量，维持血(👗)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🙏)人(🌚)体消化代(💀)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🧚)于维持(👰)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🌍)水化合物(🚒)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏎)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🖲)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💲)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🚜)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🕷)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌈)类200g~300g，其中包含全谷物(⏯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌿)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐁)平均每人盐的(🔊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏩)率也排世界第一。 中(⬅)国居民平均每人(🥧)烹调油摄入量(🌱)43.2克/天，超(💑)过推荐量近(❔)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚾)卡热量，是同等重量碳水化合物(😍)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💃)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(✅)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧔)意合理膳(🐟)食、吃动平衡，并不是完(🔔)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📂)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤴)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤞)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔣)来说，吃糖会(🚳)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧐)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎉)的(🗄)运动量来消耗热量，就不(🤞)会(🤣)长胖。 对(⏭)于减肥的人来说，少吃糖有助(😹)于控制总热(➡)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💕)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕓)只盯着糖，而是(🚽)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😫)量吃(👍)肉、油炸食品又不运动，还是很(😿)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🕠)量，不吃零食(🏉)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😪)下来的原(🔫)因不是控糖，而是践(🚪)行了健康的饮食和生活习(🔖)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍾)百病。实际上，糖(🐲)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈳)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👶)会(🚾)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍳)、矿物质等营养素，或者可能含有(📎)较高的脂肪或者盐分来(👦)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🛢)健康的关键是合理搭配(🛀)，做(📎)到食物多样、(🅿)均衡营养，而不是完全跟风(🏥)并放纵(⏰)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👫)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐽)和控油。
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