剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌎)颜，控糖 60天(🔜)就能从油腻大叔变(❗)成(👲)健硕(📜)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌮)入对身体是有益的。比如苹果里的(😫)果糖、牛奶中(🔸)的乳糖，在给我们提供能(🛳)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🎗)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🛩)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🈵)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🖇)约50克)，最好(👨)控制(🗒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😂)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😑)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍟)须摄入的(📁)一类营养素，不需要过度控制，更不(🐌)能完全(✒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏯)能量来源，可以为人体提供(🐬)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(❤)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤘)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👥)是(😜)各种(🚲)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(💜)食中碳水化合物提供的能量(🌤)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔟)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⚡) 中(😆)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😭)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⬅)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😡)中国居民平(♓)均每人(😗)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛏)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🈹)2.25倍。 实际(🔆)上，人体需要糖作为能量来(🏰)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎒)超过50克，最好控制在 25克(🌒)以下。只要注意合理膳食、吃动(📅)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🌞)致糖尿病。糖尿病是(⏯)一种代谢疾病，发病(🆑)机(🧖)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎏)发病风险。而且，对(🍻)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚷)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐱)胖的根本原因是吃进去的热(🚉)量超过(💔)身体消(🥇)耗的热量(👅)。糖是(🥋)能量来源的一种(👢)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌁)热量摄入，并且保(😿)持足够的运动量来消耗热量，就(😒)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚜)决定(🐸)因素。如果只控糖，但(🖕)不控制脂肪等其他能量来源(🕠)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🙂)整体热量收支。如(🙁)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💴)动，还是很(👤)难瘦。 至于(📛)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔐)原因不(👨)是控糖，而是践(⏳)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🔛)减肥，能美容(🔖)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌰)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(✖)、抗衰老等神奇作(🍇)用。 无糖食品(🌘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎚)其他能量，比如(🐒)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤮)吃也会长胖。 有些无糖(🦀)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👽)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💪)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏝)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📞)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🥢)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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