剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕑)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕺)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍴)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🧔)乳(🏒)糖，在给我们提供能量的(🕶)同时，还带来了其他营养。 (📒) · 添加糖：食(✋)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🗃)他营(⛎)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👂)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😵)生组织建议，应该将每(🕗)日糖分(🀄)摄取量控制在(🈲)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🅾)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐮)合物是人体必须摄入的一类营(🔢)养素，不需要过(⛹)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💭)来源，可以为人(🈷)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🈴)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌉)地(💥)增加死亡率，死亡率最低(🚝)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧙)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌳)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥌)认为，正常(🎒)人的膳食中碳水化(🐚)合物提供的能量应占(🚑)总能量的50%~65%。 (📌) 不(💪)过，目前我们吃碳水的问题是(😳)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏐)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚱)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👗)物和杂豆类 50g~150g；另(🤯)外，薯类50g~100g，从能量(🦉)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥤)/天(🛀)，是推荐量的将近两(〰)倍，每年因吃盐(🔍)太多导致的死亡率(🔸)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🤨)43.2克/天，超过推(Ⓜ)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎲)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥑)可能的，也是不健康(🕷)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⛸)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍥)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😼)风(🛥)险。而且，对于已经患有糖(🍬)尿(🎦)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⏺)本原因是吃进去的热量(🍥)超过身体(💦)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👟)热量摄入，能增加减(🚲)重成功的概率，但不是唯一决(🕺)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔉)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛃)又(🎄)不运动，还是很(🔬)难瘦。 至于网上说(🔢)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🗂)生活习惯。 很多人(🏰)认为控糖(🎴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📏)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍇)，控糖也不会有美容、抗衰(🚿)老等神奇作用。 无(👨)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥢)如无糖饼(💐)干、无糖(😎)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🤘)品还可能缺乏人体需要的维生(💀)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⏪)的关键是(🚀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🤲)，注意看其成分和能(🍆)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🧣)糖是“聪明吃”，不是(🍎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛴)控糖，却忽略了(🌋)控盐和控(♿)油。
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