剧情简介
(🎁)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😕)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👥)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💷)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚐)、蛋糕、(🦐)面点、饼干这些食物里，都添加了不(🥨)少精制糖(⏯)。实际上，添加(🍠)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(⌚)每日糖分摄取量控制(🐆)在总摄取量的10%以下(大约(💾)50克(🌞))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🖲)在25克以下(🚉)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕒)控制，更(🐍)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐣)，可以为人体(🦁)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏼)于维持身体健康。 碳水化合物(🥔)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(📽)，对健康也是有害(👈)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔜)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏢)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤧)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(💾)题是(😈)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎞)、面(✊)条、油(🎵)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥨)等营养，升(😞)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📔)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💉)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😄)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🧦)人盐摄入量是全(🏷)球最高的国家之一，我国居民平均每人(📧)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍰)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚂)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐝)卡热量，是同等重(🛠)量碳水(🌡)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👴)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌧)天不超过50克，最好控制(🚺)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍼)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏄)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📖)代谢疾病(🤯)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😧)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💳)尿病的人来说，吃糖会使(🍪)血糖快速升高，不(🚡)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📋)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛷)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕤)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📪)入，能增加减重成功的概(🍎)率，但不是唯一(👺)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🛶)糖但大量吃肉(🚛)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎉)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍯)加糖的摄(🐳)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎋)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏽)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✍)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐖)糖饼干、无(📑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚵)会导致摄入大(🏀)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛴)长胖。 有些无糖食品还可能(🖍)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔳)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😨)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💄)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🥪)也要注意看营养(🥜)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤣)分和能(🤞)量，根据自身情况选择合适的食品(😦)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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