剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐌)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👡)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤸)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🐊) 添加糖：食品加工(🛵)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🕯)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👔)，都添加了不少精制糖。实际上(🅾)，添加(🤾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💕)(大约50克)，最好控制(📡)在5%(大约25克)。《中国居民膳(😦)食指南(2022)》也提出(👉)，成年人需要控制(🛺)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔵)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤞)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎀)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🖊)太少、完全断碳水是一种不健(🌾)康的(🔽)饮食模式，对健康也是有害的。有(🤤)研(🛺)究发现，碳水化合物吃得过多或(🗄)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👲)民(🚀)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔶)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚗)物。目前科(🚶)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😯)碳水吃得过多，比(🥔)如精制(🐮)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎏)生素、矿物质(🐚)等营养，升血糖速度也很快(🤸)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧒)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📸)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📟)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔇)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔩)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🗯)需(🏧)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎠)，也是(🐣)不健康的。《中国(🔆)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💵)糖(💸)的摄入量(🏇)每天不超过50克，最好控(🎰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⭕)病。糖尿病是一种代谢疾(🍀)病，发病机制非常(🏞)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎚)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔰)说(🕹)，吃糖会使(🤸)血糖快速升高(🌞)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🧘)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(➡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🗝)，少吃糖有助于控制总(💾)热量摄入，能增(🔓)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📎)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎡)肉、油炸食品又不运动，还是很(🍊)难瘦。 至于网上(🚓)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✍)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖐)质碳水，再辅助运动健身，自然(🍇)可(😰)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌅)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🗂)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔊)他能量，比如无糖饼干(💊)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏆)升，多吃也会长胖(🐜)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐖)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🙄)食健康的关键是合理搭配，做到食(⬅)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦋)意看营(🕣)养成分表中的配料(🙃)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤚)戒”！而且，控盐和控(🐻)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕵)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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