剧情简介
最近几(🐘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📣)颜，控糖 60天就能从油(👡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍨)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍤)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🦂)如苹果里的果(🏾)糖、牛(🎪)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(♿)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥇)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⏭)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😜)国居民膳(♟)食指南(2022)》也提出，成年人需要(📯)控制添加(😏)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤨)水化合物是人体必须摄入的一类营养(⛺)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛽)水。碳水化合物是人体最基础的(🆔)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(♎)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⏳)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💵)断碳水是一种不健康(👝)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💔)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🧓)平衡膳食模式的重要(👒)特征，膳食宝(📿)塔最基础的(🎹)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚘)能量应占总能(⛲)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍛)的问题是精制碳水吃得过多，比(🤛)如精制的白(👜)米饭(👘)、白馒头、面条、油(🤺)饼等食物。精制碳水(🥒)损失了大量的维生素、(❌)矿物质等营养(🔼)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍞)常不利(🤦)。 因此，我们要做(⛔)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💂)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎳)界(❤)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🖱)肪的能量密度高，每克脂肪(🦍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📐)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(❗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(☝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚦)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(❗)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👥)尿病的人来说，吃(🚿)糖会使血糖快速(💁)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(😐)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🥓)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👀)于(💁)控制总热量摄入(🏨)，能增加减(🛳)重成功的概(🤹)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌗)，但不控(🚩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💙)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤽)制的也是添加糖的摄入量，不(✌)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐥)，再辅助运动健身，自然可以(⛔)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(💃)人认为(🥟)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(㊙)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⚽)然糖含量很低或无糖，但依然有其(👗)他能量，比如无糖饼干、无糖月(🧜)饼、无糖薯片等，含大量(🏙)碳水或脂肪，也会(👡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🛄)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥧)需要的维生素、矿物(😑)质等营养素，或者可能含有较(🙃)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔖)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔬)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔄)看其成分和(🕜)能(🚕)量(🥫)，根据自身情(🍣)况选择合适的食品。 总体来(🏹)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌥)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🛄)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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