剧情简介
最近几年(🎰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏑)”能减(🎁)肥(🐍)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏞)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📮)丰富的维生素、矿物质等营养(🎤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🧙)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👖)加工(⛸)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦒)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎩)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔯)些食物里，都(💞)添加(⛵)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔶)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📧)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐄)养素，不需要过度控制，更(🐷)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤴)为人体提供能量，维持(🌰)血糖稳定，还参与细胞结构组成(😷)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤤)康。 碳水化合物摄入太少(🎥)、完全(🏨)断碳水是一种不健康(💗)的饮食模式，对健康也是有害的(⛓)。有研究发现，碳水化合(📫)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🗻)主(🐰)是(👽)平衡膳食模式(😩)的重(🈁)要特征，膳食宝塔最基础(🧣)的“底座(🎆)”也都是各种谷类薯类食物。目(❣)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(⏬)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👄)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💀)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥔)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚟)化合物的2.25倍。 实际上(🍷)，人体需要(🚐)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📷)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥚)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(♉)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍨)衡，并不(🗂)是完全不能吃糖。 (🔖) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚢)杂，与遗传、环境、生(🏘)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🙂)利于血糖的控制。 长胖(😆)的根(🧑)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🈷)形式，如果适当吃糖，同(🦂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💠)，同(🍯)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚵)糖，而是看整体热量收支。如果(😰)你只少吃糖但大量吃(🧙)肉、油炸(🕶)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🕯)瘦下来的案(🕳)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔎)把精(⏺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏀)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎯)惯。 很多人认为控(🎉)糖能减肥，能美容、(🍆)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍮)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚾)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥚)乏人(🎙)体需要的(📕)维(🌻)生素、矿物(📮)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🤱)分来改善口感，这也会对(🛡)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤰)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥐)配料表(🌉)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🚗)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🖱)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💅)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤝)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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