剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌻)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔯)奶制品中，它(🛑)们伴随(⌛)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌅)同(👆)时，还带来(👶)了其他营养。 · 添加糖：(🖕)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥏)供热量，无其他营养，像(⚽)饮(🍙)料、蛋糕、面点、饼干(🍃)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔑)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚵)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(♑)人需要控制(♒)添加糖的摄入，每(🌦)天不(🦑)超过50克，最(🛳)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐐)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦅)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(♈)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤹)吃得过多或者过少都会显著(🐻)地增加死亡率(🐆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🚘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💶)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💇)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💿)、白馒头、面条(📻)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌝)量的维生素(🛎)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚄)我们的健康(✌)非常不利。 因此(🐌)，我们要做的是改善自己(💮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐎)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😻)最高的国家之一，我国居民平(🏯)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💕)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌺)之一，而(🎍)且脂肪的能量(📵)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (㊙)实(🏗)际上，人体需要糖作为能(🙀)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🖲)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍇)完(😝)全不能(👌)吃糖(🍮)。 吃糖本身并(🍏)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥂)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚷)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🦉)身体(😵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌸)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐌)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌸)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏷)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🛄) 至于网(🍸)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💭)添加糖大户。而且他们还会把精(🗃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📯)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏮)原因(🐓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🙆)常摄入并不会导致疾病(🐫)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⚓)然糖含(🙌)量很低或无糖，但依(🥟)然有其他能量，比如无糖饼(🍌)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐫)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(👻)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🙎)营养素，或者可能含(🍦)有较高的脂肪或者盐(🌩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🗿)食健康的关键是合(⛎)理搭配，做到食物(👬)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥥)食品。购买(🎙)食品时也(🧐)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍡)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤳)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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