剧情简介
最近几年，互联网上(📺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🖱)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍢)防各(🏚)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🦓)蔬菜及奶(🍊)制品中，它们伴随着丰富的维(🏽)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗣)的。比如苹果里(🧝)的果糖、牛(🔂)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(⚾)制糖(😼)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👉)，应该将每日糖分摄取量控制(⛰)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(⛅)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎮)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎹)量来源，可(🚸)以为人体(🍭)提供能量，维持血糖稳定(🥪)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💬)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👜)。 碳水化合物摄入太(🚫)少、完全断碳水是一(😀)种不健康的饮食模式，对健(🛩)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍡)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🙎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⛑)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧀)精制碳水吃得(🏕)过多，比如精制的白米(🗼)饭、白馒头、面(📩)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😉)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📿)吃对我们的健康非(🤦)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥤)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍣)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🛎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🤙)人盐摄入量是全球(🌖)最高的国家之一，我(〰)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(♍)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦆)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😷)，是(🆖)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎈)，人体需要糖(🖋)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔬)民(🖊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔋)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏴)，并不是完全不能吃糖。 (🕣)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⌚)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🕥)吃进去的热量超过身体消耗的热(🕍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🈹)率，但不是唯(😮)一决定因素。如果只控糖(🗣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔚)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧗)品又不运动，还是很(🏉)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(💾)的案例，点进去仔细看，就(〽)会发现他们控制的也是(🎬)添加糖的摄入(🧢)量，不吃零食、奶茶(🍚)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕡)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(☝)践行了健康的饮食和生(🎠)活习惯。 很(🍜)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🤜)摄入(🦗)并不(🎎)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌹)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐤)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👪) 有些无糖食品还可(💁)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏛)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐻)养成分(🏒)表，注意看其成分和(⌛)能量，根据(🐹)自身情况选择合适的食品。 总体来说(🛁)，控糖是(🖌)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🕦)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚭)和控油。
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