剧情简介
(🛰) 最近几(🛤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🗿)硕型男，还能预防各种(🤰)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍜)鲜水果、蔬菜及(🕓)奶制品中，它们伴随着丰(📓)富(👪)的维生素、矿物(😵)质等营(🔠)养成分，适量摄入对身(🏘)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🆓)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌨)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤒)他(🌽)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏉)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐞)摄取量(🍢)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏐)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(😹)化合物是人体必须摄入(🍢)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍯)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐄)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏿)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🈷)完全断碳水(🚌)是一种不健康的饮(🐚)食模式，对健康也是有害的。有研(🖥)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗳)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(❎)塔最基础(🚴)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🦁)。目前科学研(📴)究认为，正常(🎚)人的膳食中碳水化合(🐎)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥋) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥣)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😮)，多吃点(🥖)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔼)南就建议成(📵)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👨)外，薯(😪)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐽)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💝)过推荐(🎇)量近三分之一(🌳)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔣)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⛷)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚽)活方(😔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💽)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🥫)患有糖尿病的人来说(🌯)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔲)种形式，如果(👇)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚷)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔃)长胖。 对于减肥的人(🐐)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌕)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📚)不控制脂肪等其他能量来源，同(🌦)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥎)至于网上说自己(🥦)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🌈)细看，就会发(😙)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏻)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦃)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😜)行了健康的饮食和生活习(👛)惯。 很多人认为控糖能(⏮)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🛸)，但依然(🍤)有其他能量，比如无(🏪)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👷)脂肪，也会导致摄入(🐄)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍲)吃也会长胖。 (🦃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📽)，而不是完全跟风并(🔈)放纵吃某一种无糖食品(📶)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎌)要性(😙)也远(🛳)比控糖更重要(🎂)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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