剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎓)美容、养颜，控糖 60天就(💝)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🙍)糖：存在于新鲜(🖐)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(✏)丰富的维生素、矿物质等营养成(⛺)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐯)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🛅)时，还带来了其他营养。 · 添加(🥦)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👶)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎂)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💤)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍸)约25克(🎄))。《中国居民膳食指(🥁)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(💡)体必须(👘)摄入的一类营养素，不需要过度控(🔮)制，更不能完全断碳水。碳水(🔘)化合物是人体(🌯)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👍)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🤼)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😇)物摄入太少、完全断碳水是(🕦)一种不健康的饮食模式(🛤)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📑)会显著(🤤)地增加死亡率，死亡率(💓)最低的碳(✔)水(🤩)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌨)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(❕)化合物提供的能量应占总(👽)能量的50%~65%。 (🎂)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💗)失了大量的维生素、矿(❤)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😂)南就建议成年人(⛺)每人(♒)每天(🛶)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎴)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💙)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🖼)为9.3克/天(🐾)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🙈)人烹调油摄入量43.2克(🕖)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌱)重(🙉)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍂)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(➰)糖是(🧖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✒)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(➰)不是完全不能吃糖。 (🌂)吃糖本身并不会(🌭)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚅)因素相(💾)关。不(🌒)过，吃糖(😲)过多可(🤘)能导致肥胖，进而升高发病风险(📐)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍃)当吃糖，同时(🏯)又控制好总(🏥)热量摄入，并且保持足够的运动量(😝)来消耗(🚍)热量，就不会长胖。 对于减肥的人(😝)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🌤)定因素(🥗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛄)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📝)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🥂)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛅)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💁)量很低或无糖，但依然(🌁)有其他能量，比如(🥘)无糖饼干(🈶)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📇)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👞)生素、矿物质等营养素，或者可能含(💐)有较高的脂肪(👋)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📶)品。购买食品时也要(📩)注意看营(🏷)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👔)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🤩)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😊)，却忽略了控盐和控油。
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