剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😵)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔄)，还能预防各种慢性病。 · 天(⏸)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📪)中，它们伴随着丰(🌌)富的(😾)维生素、矿物(🍫)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👪)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐹)时，还带来了其他营养(📋)。 · 添(🈷)加糖：食(🥡)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐗)蜂蜜、果(🌿)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💫)干这些食物里，都(⚪)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎉)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌈)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😕)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(➿)摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚕)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕦)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👫)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🆚)摄入(🥓)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐋)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⏭)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👅)食中碳水化合物提(😩)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎱)物。精制(💤)碳(📭)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🦐)吃的碳水种类(🏺)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐷)成年人(😟)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😘)外，薯类50g~100g，从能(🐁)量角度，相当于(🌘)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥂)全球最(😚)高的国家之一，我国居民平均(🎗)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😭)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🔅)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔦)入量每天不超过50克，最好控(🤗)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐃)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🙃)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎐)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⌛)经患(💫)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐾)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤘)又控制好总热量摄(😼)入，并且保持(🎗)足够(⤵)的运(💸)动量来消耗(😩)热量，就不会长胖。 对于减(🕖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔸)热量摄(🧖)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚾)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💺)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐖)食、奶茶这(⬛)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔘)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎖)很多人认为(💛)控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔬)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏷)有(🗣)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐩)片等，含(🗺)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤤)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚋)到食(🎍)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🙀)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♍)意看营(🏨)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕳)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥦)和控油。
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