剧情简介
(🚊)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📻)健(✔)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(⚓)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎽)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🐁)奶中的乳(🥎)糖，在给我们提供能(🐅)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐂)干这些食(🚆)物里，都添加了不少精制糖(🐞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍘)该将每日糖分摄取量(😍)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📞)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚋)养素，不需要过(😆)度控制，更不能完全断(🤣)碳水。碳水化合物是人体最(💿)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😣)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕐)50%~55%。 《中国居民平(🍳)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏩)式的重要特征，膳食(📁)宝塔最(🦋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👡)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😬) 不过，目(🔈)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐭)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍸)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🥇)亡率也排世界第一(🏫)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(❎)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🙃)碳水化合物的2.25倍(🚔)。 实(😶)际上，人(🕚)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💇)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📴)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🃏)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐛)多可能导致(🐖)肥胖，进而升高发病风险(♒)。而且，对于已经患有糖尿(🤢)病的人来说，吃糖会使血糖(🆒)快速升(🤼)高，不(➿)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🉐)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏼)热量，就不会长胖。 对于减(📏)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌦)会长胖。减肥的关键也(🚣)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(➗)你只少吃糖但(🙅)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🛐)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍂)户。而且(🧘)他们(🎫)还会把精碳水换成全(➖)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌎)动健身，自然可以(💈)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤨)习惯。 很多人认为控糖能减肥(🧡)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔫)衰老等神(🐎)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗨)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥣)的维(🛐)生素(🚥)、矿物质等营养素，或者可(🆔)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔯)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎬)全跟风并放纵吃某(🙋)一种无糖(♿)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🦖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥠)食品。 总体来说(👔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🖼)糖更重要。希望大家不要光(🐍)盯着(🥇)控糖(🍂)，却忽略了控盐和控油。
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